%D9%85%D8%B6%D8%BA%D9%88%D8%B7%D8%A9.jpg "التغدية الصحية في رمضان.") |
| التغذية الصحية متوازنة و صحية |
التغذية الصحية في رمضان. بدخول شهر رمضان المبارك تتغير شكل الحياة و التغذية لكثير من الناس ، ويكون واجب علينا أن نحافظ على توازننا الغذائي اليومي حتى نتمكن من ضمان صحتنا وعافيتنا جيدا في هذا الشهر المبارك، و لتحقيق ذلك اليك برنامج لتحقيق تغدية صحية و سليمة خلال شهر رمضان.
التغذية الصحية لجسم سليم، في رمضان:
السحور الصحي:
يعتبر السحور أحد أهم الوجبات في رمضان التي يجب تناولها و لو بشرب كأس ماء و حتى نبينا صلى الله عليه وسلم أوصى به كما ذكر في هذا الحديث الشريف - تسحروا فان في السحور بركة -
و للحفاط على طاقة الجسم طوال النهار يجب تناول سحور متوازن مكون من الكربوهيدرات المعقدة التي لها دورا كبيرا و البروتينات و الدهون و الحبوب الكاملة و بعض اللحوم الخفيفة.
الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات و الألياف و المعادن الشي الذي يؤدي الى تباطئي عملية الهضم و هذا يشعر الانسان بالشبع لفترات أطول بالنهار و تحتوي كذلك على مضادات الأكسدة الذي تفيد القلب و الشرايين ، ومن بين أنواع هذه الكربوهيدرات الألياف الغذائية و هي بطيئة الهضم ، و النشا التي يثم هضمه بشكل سريع مما يؤدي الى ارتفاع السكر في الدم.
و للكربوهيدرات المعقدة مصادر عدة أدكر من بينها:
- الحبوب الكاملة:
- البقوليات
- الخضر و الفواكه:
السحور المثالي :
2- يجب أن يحتوي على سعرات حرارية.
3- أن يحتوي على كربوهيدرات معقدة و البوتاسيوم مثل الموز، لبن و زبادي و يفضل عدم تناول الملح و المخللات.
4- لا تشرب كثير من الماء الا عند الحاجة، الزيادة في شربه لا فائدة منه فقط انتفاخ في البطن و ستتخلص منه بعد ساعة أو ساعتين في المرحاض، و بدل منه تناول خضروات التي بها الياف مثل خيار و بها كمية كافية من الماء التي تهضم بصورة أبطئ و تستفيد من مائها بشكل أطول.
5- ابتعد عن الفلفل الحار و البهارات، الشاي و القهوة.
6- ابتعد عن العصائر الاصطناعية التي فيها نسبة عالية من السكر التي تؤدي الى ارتفاع هرمون الأنسولين ، و ستحس في اليوم الثاني من الصيام بالإرهاق و التعب و شيء من الدوخة. لذا كلما تجنبت العصائر التي فيها السكر بنسب عالية كان لك ذلك أفضل.
يعتبر الافراط في تناول وجبة الإفطار و السحور غير صحي و يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام و حاول التركيز على أنواع الطعام الغنية بالبروتينات و الألياف الغذائية و الفيتامينات.
تناول الفواكه و الخضر
ادخال حصة من الفواكه و الخضر في وجبتي السحور و الإفطار لما لها من أهمية كبرى بحث تحتوي على مواد غذائية كثيرة تفيد طاقة الجسم.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة:
التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة و الكوليسترول و عوضهم بالحصية مثل زيت الزيتون وبهذا ستحصل على التغدية الفي.
فطور صحي في رمضان :
.jpg "التغدية السليمة في شهر رمضان.")
الفطور: التغذية السليمة في رمضان، يجب أن يكون متوازنا بحيث يلبي جميع احتياجات جسم الانسان من الطاقة و التغذية ، وكمثال فطور صحي:
- شوربة الخضار: البداية بها ،انها مغذية و خفيفة وترطب الجسم لتوفيرها السوائل للجسم.
- الماء و التمر : اللذان يساعدان على استعادة السكريات و يحسنان التركيز.
- السلطات : تناول السلطة الخضراء و الملونة مثل الخص و الخيار و الطماطم ...لتوفرهم على الفيتامينات و الألياف .
- الكربوهيدرات : للكربوهيدرات دور مهم في توفر الطاقة بشكل أطول خلال النهار ومنها بالخصوص الأرز البني و الخبز الكامل .
- عصير طبيعي : تناول عصير فواكه طبيعي دون زيادة السكر .
- مكملات غذائية : تناول مكل غدائي في حالة الضرورة اذا نصحك به الطبيب مثل الحديد أو فيتامين -د-
- وجبة رئيسة : لا ننسى الوجبة الرئيسية التي تحتوي على البروتينات مثل السمك المشوي و صدر دجاج مشوي مع العدس أو الحمص.
الرياضة:
تلعب الرياضة دورا مهما للحفاظ على الصحة و اللياقة البدنية للجسم وفي الأدنى تجد بعض النصائح لمزاولة الرياضة في رمضان:الوقت المناسب:
- أفضل و قت لممارسة الرياضة في رمضان هو بعد صلاة العصر أو بعد وجبة الإفطار ان كان الجو حارا و الإحساس بالراحة أثناء التمرين ، و يستحسن تجنب التمارين التي تتطلب جهدا كبيرا قبل الإفطار لتجنب الاجهاد و التعب.
التمارين الخفيفة:
- أحسن رياضة في رمضان الجري و المشي، و حسب عمر الانسان ، الرياضة التي تمارس داخل الجيم بجميع أصنافها، كل هذه الرياضات تعزز الدورة الدموية و تحسن من صحة القلب و الرئة.
- يجب شرب الماء على دفعات متفرقة أثناء و جبة الفطور و السحور .
خلاصة :
باعتبار هذا الشهر الفضيل خاصا ، يمكن للتغذية المفيدة في رمضان أن تقوم بدور إيجابي لتعزيز الصحة ، كما أنه في شهر الصيام هذا يتخلص جسم الانسان تقريبا و بشكل كلي من جميع السموم المتراكمة والمتواجدة داخل الجسم ، و للحالات الخاصة و الفردية يمكن استشارة طبيب مختص في التغذية لإعطائك برنامج خاص بك .
أكتب تعليقك للتشجيع